バランスボール・チューブ・ストレッチ・エクササイズとダイエット「宅とれ」

上は、バランスボールを使用した「側筋」のトレーニング動画です。
当サイトの「バランスボールで側筋」のページでご紹介しているものと同じです。
側筋のトレーニング方法は少ないですが、これはバランスボールがあれば簡単に出来るので、とても有効なバリエーションになると思います。

また、このトレーニングを実際に行ってみると判りますが、側筋ばかりでなく、腹筋前面、そして背筋にも負荷がかかります。
ですので、いわゆる体幹強化にも効果的です。

腹筋トレーニングと言うと、一般的に体の前面にある腹直筋ばかりがクローズアップされますが、側筋を意識的に鍛えることで、スポーツ競技におけるバランス保持等のパフォーマンスが向上すると思われます。
体の中心部の筋肉群を強化することは、スポーツにおいてのみならず日常生活のあらゆる場面でも役に立ちますし、シェイプアップやダイエットにも意味があるでしょう。

2012年最初の更新は、バランスボールを使った腹筋の動画です。
この動画の前半のエクササイズは、
当サイト内で解説しているバランスボールを使った体幹トレーニングに近いものです。
動画では動きを止めずに繰り返していますが、
腹筋に一番負荷がかかる位置で止めて維持すると、さらに効果的かと思います。
このエクササイズは、腹筋～胸～腕の裏まで効きます。
バランスボールならではの体幹（特に腹筋）を鍛えるのにとても適したエクササイズですね。
単調になりやすい腹筋運動も、バランスボールを用いるとバリエーションを劇的に増やせます。
注意点は、「背中、腰を反らせない」ことです。
これを意識しないと腰を痛めることがあります。
動画の方のように、ゆっくり、慎重におこないましょう。

このバランスボールのエクササイズは効きます。
タイトルにあるとおり、太ももの裏側にあるハムストリングスと背骨に沿った脊柱起立筋を鍛えることが出来ますが、私の印象としては「お尻の筋肉を引き締める」のにとても有効です。
お尻の筋肉を引き締めるのは結構難しいんです。
腹ばいで脚を上げるエクササイズだけだと、どうしても負荷が低いんですよね。
今回の動画のエクササイズは自分の体重を負荷に出来るので良いのです。
また、スクワットもヒップアップ効果があるので併せて行いたいですね。

動画では両足をくっつけて行っていますが、肩幅ほどに開いて行うのもバリエーションの１つです。
撮影者様がおっしゃるように、背中の肩に近い方まできちんと床から上げる意識を持つと、体幹の強化にもなると思います。

「骨盤ダイエット」という言葉をよく耳にします。
日常の生活を送るうちに、ゆがみが出てしまう骨盤を正しい位置に矯正することで、その上にある内蔵も正しい位置に戻り、血流や新陳代謝が活発になり、ダイエット効果を上げようというものですね。

骨盤は身体の重心がかかる、肝心、要の場所で、
男性よりも女性の方が歪みが出やすいようです。

骨盤を元の正しい位置に戻すには、整骨院などで整体してもらう方法がありますが、
骨盤の周囲の筋肉を動かし、柔軟にすることで、自然にもとの位置に戻す方法もあります。
骨盤周りの筋肉は、普段あまり動かさない場所なので、そこを意識的動かす必要があるんです。

バランスボールはソレにピッタリ。
上の動画はバランスボールを使った骨盤運動の基本的なもの。
とっても簡単です。

この動画では、バランスボールを用いた、
ヒップ～太もも。背筋。腕～胸、肩。腹筋。など全身のトレーニング法を伝えており、
短時間ながら、バランスボールの万能性が判るようになっていますね。

最初のエクササイズでは、太ももの裏側と背筋の下部が鍛えられますが、
特にお尻の筋肉に効きます。

次の背筋運動も、床にうつ伏せで行うよりずっと行いやすいんですよ。
動画では壁に足を着けていますが、こうすることで負荷を上げることが出来ます。

プッシュアップは、普通に行うより負荷が軽くなります。
両脚をボールに乗せることで角度が変わり、胸の上部の筋肉や肩の筋肉に効かせることが出来ます。

最後のエクササイズは、バランスボールならではの腹筋運動。
バランスボールは腹筋運動にとても便利で、色々な鍛え方が出来ます。

腹筋、背筋、お尻、太ももなど身体の大きな筋肉を鍛えるのにバランスボールはとても役立ちます。
大きな筋肉はエネルギー消費量も多いので、鍛えるとダイエットに効果的です。

バランスボールを使った腹筋を鍛えるエクササイズの動画です。
脚を上下させる腹筋運動はポピュラーですが、
バランスボールを使うことで、より広範囲を刺激出来ます。
また、ボールの曲面が背骨の曲がりにフィットするので、腰を痛める危険を減らせます。
でも、脚を下げ過ぎると腰への負担が増えるのは同じ。
腰が反り過ぎないように気をつけるべきですね。
動画ですと、最初にエクササイズした方の程度にすべきだと思います。
また、このエクササイズは腹筋、（特に下腹部）を鍛えるのにとても有効ですが、上半身をしっかり固定できる物がないと危険なのが玉に瑕。
棚などにつかまってエクササイズをしていたら、上の物が顔に落下・・・なんてことも考えられますのでご注意を。

バランスボールに立つ動画が結構たくさんあります。
上の動画は競馬の騎手の方？のトレーニング風景のようです。
競馬を見るにつけ、高速でしかも上下左右に激しく、さらに生き物の予測不能の動きに合わせるのは大変だろうなと思います。
競馬は馬具も最小限ですし、あのモンキー姿勢はバランス感覚が絶対的に必要ですから、
なるほど、バランスボールは最適なトレーニングアイテムかもしれませんね。

ただし、慣れない方（慣れている方も）が自分の部屋などで一人でバランスボール立ちに挑戦するのは、危険が大きいですね。
広い場所、転倒時のダメージを和らげるクッションなどを揃えるも難しいですし。

上のような動画を真似するのはおすすめしません。

このバランスボールを使った腹筋動画も参考になります。
当サイトで紹介している解説では、こちらの下腹部のエクササイズに近いですね。
動画では、脚～腕へバランスボールを受け渡すことで、広範囲の腹筋に働きかけています。
これ、やってみると解りますが、見るより難しいです。
ただボールを移動させるだけなら簡単ですが、ちゃんと腹筋を使うようにするには、バランスを考えながらやる必要があります。
やはり、回数をこなすことより、一つ一つの動作をゆっくり正確に行う方が効果的です。

このような動画は、観るだけでも効くんですよ。
特に同じトレーニングをしたことがあると、身体がそれを思い出すのか、無意識に腹筋に力が入ります。

この動画シリーズがとても秀逸です。
バランスボールを使った腹筋トレーニングの良さが手に取るように判ります。
ゆっくり、丁寧にエクササイズをしていているのがポイント。
とても参考になります。
使用している　swiss ball　を検索してもショップが出て来ず、日本では手に入らないようなのが残念。
光沢があって色味も良いのに。。。
動画で見ると、結構空気パンパンで固そうに見えますね。

★当サイトのバランスボール 腹筋エクササイズ解説。

体幹の強化は、プロアマ問わず、スポーツを行う人に必須のものとなっています。
当サイトでは、バランスボールを用いた体幹強化法を載せていますが、もちろん、バランスボールを使わずともトレーニング出来ます。

例えば、スタビライゼーションのように自重を用いて体勢を維持するようなトレーニングも体幹強化に有効ですね。
また、一般的なプッシュアップ「腕立て伏せ」も、正しい姿勢で行えば同じように体幹に効きますし、チューブトレーニングでも、チューブをドアアンカーなどに固定して引き、その体勢を維持するような場合は、やはり体幹の筋肉が使われるのを感じます。

このように、ある体勢を一定時間保つようなトレーニングは、概ね、体幹を鍛える効果があります。

体幹トレーニングが必要とされている理由の一つが、
木で例えれば「枝」である腕や脚を上手に使うには、「幹」である胴体部がしっかりしていないといけない・・・というものです。
腕や脚の筋肉を動かすとき、胴体の筋肉も連動して動いています。
つまり腕や脚のトレーニングを行えば、体幹の筋肉も働くのです。

しかし、ただ漫然と行ったのでは効果が出ません。
大切なのは、「体幹を使う意識を持つ」こと。

直接体幹を鍛えるトレーニングを行う時はもちろん、体幹とはあまり関係が無いと思われるトレーニングを行う時にも、体幹を使う意識を持つことで、そこを鍛えることが出来ます。
上記したような筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングやジョギングをする時でも、或いは日常の動きの中でも、意識することで体幹を強化することが出来るのです。

体幹とはどこを指すのかについては諸説ありますが、基本的に、胴体部の腹筋や背筋、お尻の筋肉、太ももの筋肉、また深部のインナーマッスルなどです。
鍛えている、動かしている部位によって、連動して使われる体幹部の筋肉も異なります。
体幹を意識していると、今どの部分が働いているのか？どこが鍛えられているのか？判るようになります。

体幹の大きな筋肉は脂肪燃焼力も高くダイエットに効果がありますし、鍛えることで、普段の生活でも疲れにくい、ケガをしにくい身体になるなどの良い面があります。
ですから、トレーニング時や普段の生活の中で体幹を使う意識を持ち、継続的に強化することをおすすめします。