★片脚ずつ上げるヒップアップエクササイズが一般的ですが、バランスボールを使えば両脚を上げるエクササイズが可能です。上げた足を開いたり閉じたりする動きを加えることで、ヒップの広い範囲を鍛えることが出来ます。
（１）横から見た図
（１）
- 図（１）のようにボールに乗るように四つんばいになります。
- 両手足は自然に肩幅で。床に接する４点でバランス良く。
- 背中からお尻のラインが真っ直ぐになるようにしましょう。
（２）横から見た図
（２）
- バランスが取れるように身体の位置を調整しながら、両方の脚をゆっくりと上げていきます。
- お尻の筋肉を使って上げるように意識してください。
- 上げた脚と背中のラインが直線になる、あるいはそれより少し上に脚が上がる程度の位置でゆっくり数秒数えます。（自分で耐えられるだけでOK）
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 例えばこれを１５回（１セット５回×３セット）おこないます。
（３）上から見た図
（３）ひと工夫で効果アップ
- 図（３）のように、上げた状態の脚を開いたり閉じたりすると、お尻の広い範囲を鍛えることが出来ます。
- これも出来るだけゆっくりとおこないましょう。
（ポイント）
- 数を増やすだけでなく、一つ一つの動作をゆっくり正確に行うと効果的です。
- 今鍛えているところをはっきり意識することでトレーニング効果は上がります。お尻の筋肉を引き締める意識を忘れずに。
( 注意点 )
- 脚を上げる時、背中と腰が逆側に反らないように気をつけましょう。痛める恐れがあります。
- 片脚上げよりバランス保持が難しいエクササイズです。万が一の転倒に備えて周囲にダンベルなどを置かないようにしましょう。
- お尻の筋肉は痛めやすい場所です。エクササイズの前後にはきちんとストレッチしましょう。ストレッチによって脂肪燃焼効果も高まります。また、少ない回数から徐々に慣らしていくことも大切です。
