★前項の体幹トレーニングの応用です。対角線の片手片足のみでバランスを取るので、負荷を上げると同時に、より実生活やスポーツ時の動きに近いトレーニングが出来ます。片腕で身体を支えるので背筋の上部にも効きます。
（１）横から見た図
（１）
- 床にあお向けで寝ます。
- 両足をピッタリ付けてヒザを伸ばし、アキレス腱の辺りをボールの頂上に乗せます。
- 両手を床につけたまま体を支え、腰を浮かせます。
- 脚から胸にかけてのラインを一直線にしてください。
（２）横から見た図
（２）
- 先ず、片方の足をバランスボールから離して上にあげます。
- 次に、あげた足と反対の手を床から離し、上にあげます。
- バランスを保ち、その体勢を数秒～１０数秒保ちます。
- （１）の体勢に戻ります。
- 続けて、反対側の足と手でおこないます。
- これを２～３回おこないましょう。
（ポイント）
- ゆっくり、正確におこないましょう。
- 体を常に床と平行に保ち、ねじれたり、傾いたりしないように意識しましょう。
- 体の中心線を意識して、左右のバランスに気を使いましょう。
- 左右の負荷を同じにするために、手をつく位置や、足を挙げる高さ、位置を同じにしましょう。
- ボールに乗せる足の位置を、ふくらはぎやヒザの裏にすると負荷が弱くなります。自分にあった負荷でおこなってください。
( 注意点 )
- 腰を挙げすぎて、背中が反らないように注意してください。腰を痛めることがあります。
