Home > 腰痛予防 腰痛に効く エクササイズ

腰痛予防 腰痛に効く エクササイズ

  • Posted by: 宅とれ
  • 2011年7月18日 09:47

私は、腰痛予防のために、日頃から意識して腰に効く筋トレをおこなっています。

ギックリ腰など、急性の腰痛は、絶対安静が何より大切ですし、 医療機関などで専門家の治療を受けるのが一番ですが、 運動不足や筋力不足、筋力のアンバランスなどからくる腰痛は、日頃のエクササイズで防ぐことが出来ると考えています。

以下、私が行っている、腰痛予防のエクササイズです。

★★★ 1 ★★★

(1)横から見た図

腰痛予防、構え

(1)

  • うつ伏せでボールに乗ります。
  • 両手、両足のつま先を床につけます。(全ての足と手に、均等に体重がかかるように意識します)
  • 頭を下げ、背中を丸めるようにします。

(2)横から見た図

腰痛防ぐ、片側

(2)

  • 左手と右足、のように対角線になる手と足を同時に挙げて伸ばします。
  • それと同時に顔も正面に向けるように挙げます。
  • 手は真っすぐ前に、脚は真っすぐ後ろに挙げましょう。また、伸ばした手と体、脚が一直線になるように(床と平行に)しましょう。
  • そのままバランスを保ち、数秒間キープします。
  • 次に(1)の体勢に戻ります。
  • 反対も同じようにおこないます。
  • これを繰り返してください。

(3)前から見た図

腰痛対策、反対側

両手足は並行になるまで挙げればOKです。背中や腰が反らないように気をつけてください。

ピラティスでも行われるエクササイズで、主に背筋のアンバランスを矯正する効果があり、腰痛予防にも効きます。床に四つん這いになって行うのが一般的な方法ですが、バランスボールを使うと、よりダイレクトに体の裏側の筋肉に効くように感じます。



★★★ 2 ★★★

(1)横から見た図

体幹(構え)

(1)

  • 頭から背中の上部でボールに寄りかかるようにして、しゃがみます。
  • 足は肩幅程度にひらきます。

(2)横から見た図

体幹

(2)

  • ボールを後ろに転がしながら・・・・
  • 背スジを伸ばし、腰を上にあげていきます。(同時に両腕を真っ直ぐ上にのばします。)
  • この時、頭と背中の上部辺りで上半身を支え、脚は、ヒザの角度を90°にしてください。
  • 背中から腰、ヒザのラインが真っ直ぐになるまで腰を上げます。
  • この体勢を15秒以上保ちます。
  • これを2~3回おこないましょう。

バランスボールがあると行いやすいエクササイズです。 負荷も軽く、腰痛予防には最適かと思います。

腰を上げ過ぎないように注意してください。腰や背中を反らせ過ぎると傷める恐れがあります。



★★★ 3 ★★★

(1)横から見た図

体幹

(1)

  • 床にあお向けで寝ます。
  • 両足をピッタリ付けて、ヒザを伸ばし、アキレス腱の辺りをボールの頂上に乗せます。
  • 両手を床につけたまま体を支え、腰を浮かせます。
  • 脚から胸にかけてのラインを一直線にしてください。

(2)横から見た図

体幹

(2)

  • 両手を床から離し、真上に真っ直ぐ伸ばしてください。
  • そのままバランスをとって、15~30秒ほどキープしましょう。
  • これを2~3回おこないましょう。

身体の中心線を意識し、背骨で割った左右の筋肉に均等に負荷がかかるようにします。 腰の上げ具合は、身体のラインが直線になる程度でok。腰や背中が反らない程度までに留めてください。


                   

Home > 腰痛予防 腰痛に効く エクササイズ

サイト内検索
Feeds

このページのTOPへ